Cremoso e de sabor suave, o abacate circula com facilidade entre o doce e o salgado. Durante muito tempo, ele foi um alimento evitado quando o assunto eram “receitas para o dia a dia”, por conta da má fama. Explica-se: por ser rico em gordura, ganhou status de calórico e nem sempre bem quisto no mundo que vive tentando emagrecer.
Nos últimos anos, porém, ele ganhou novos espaços no prato e a ciência tratou de dar aquela força: a gordura do abacate foi comprovada como saudável e benéfica. Pronto. Virou um hit do “mundo fitness”. Hoje, portanto, aparece em saladas, torradas, molhos e no guacamole que se popularizou fora do México.
Não bastasse, o interesse pelo abacate também surge em estudos sobre padrões alimentares associados à longevidade. Em algumas regiões conhecidas como Blue Zones, que são áreas do mundo com alta concentração de pessoas que vivem mais de 90 ou 100 anos, a alimentação costuma ser baseada em vegetais, grãos e gorduras de origem vegetal.
Nesses locais, o abacate aparece com frequência como fonte de gordura natural em refeições simples do dia a dia.
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Por isso, Paladar preparou o guia ideal para responder às principais dúvidas sobre o consumo e possíveis preparos do abacate. Tudo para você fazer o melhor uso do novo queridinho das dietas.
1. Abacate realmente engorda?
A fama de ser um alimento calórico vem da quantidade de gordura presente na fruta, 150 gramas de polpa (cerca de 1 xícara de chá), pode fornecer 22 gramas de gorduras. Apesar disso, o alimento apresenta baixo teor de açúcar e índice glicêmico reduzido. “O abacate tem apenas 0,7% de açúcares naturais”, explica a química e especialista em alimentação saudável, Conceição Trucom. Isso significa que ele provoca menor variação dos níveis de glicose no sangue em comparação a frutas mais doces.
A maior parte do tipo de gordura composta no abacate é ácido oleico, o mesmo que encontramos no azeite de oliva, associado a benefícios. Conceição explica que o ácido age como antioxidante e estudos ostentam como protetor do coração.
Benefícios do abcte
O que ciência revela sobre o abacate
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2. O que mais faz do abacate fonte de benefícios?
Além da gordura que é considerada benéfica, o abacate também concentra uma série de nutrientes que são importantes. Entre eles estão vitaminas do complexo B, além das vitaminas A, C e E. A fruta também fornece minerais como potássio, magnésio, fósforo, cobre e zinco.
O alto teor de fibras presentes na fruta também se destacam. Conceição afirma que 100 gramas de abacate podem fornecer até 40% da recomendação diária desse nutriente, que auxilia na saciedade e bom funcionamento do sistema digestivo.
“Quando o abacate é consumido com vegetais ricos em carotenóides, como folhas verdes ou alimentos alaranjados, a absorção desses compostos pode aumentar de duas a sete vezes”, explica a especialista. Ou seja: são bons parceiros do abacate a couve e cenoura
Veja aqui como fazer uma salada de abacate
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3. E como escolher e conservar o abacate?
No momento da compra, o ideal é observar a textura da fruta.
O abacate maduro deve ter casca brilhante e ceder levemente à pressão dos dedos, sem apresentar partes muito amassadas. Se ainda estiver com o cabo, é possível verificar a maturação removendo. Se a parte interna estiver verde clara, é sinal de que a fruta está no ponto. Se estiver escura ou marrom, o ideal é não levar.
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Depois de aberto, o abacate deve ser armazenado na geladeira, de preferência com algumas gotas de limão sobre a polpa exposta e consumido em até 24 horas.
4. Tem jeito de incluir abacate no dia a dia?
Além de aparecer em saladas e acompanhamentos, o abacate também pode substituir ingredientes tradicionalmente usados para dar cremosidade às receitas. A textura naturalmente aveludada da fruta permite que ela seja usada como base para molhos, cremes e até emulsões.
“Por ser um ingrediente com bastante gordura, ele pode exercer esse papel em molhos cremosos. Dá para fazer uma maionese usando abacate no lugar do ovo, emulsificando com óleo ou azeite e adicionando limão, coentro e pimenta” explica o chef João Gertel.
Para quem quer começar a usar a fruta com mais frequência, a recomendação é apostar em preparos simples, como uma deliciosa salada de abacate ou uma opção refrescante, como um smoothie de abacate com limão.
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Conceição recomenda um iogurte grego de abacate, que além de saboroso, é vegano e cremoso - por conta da própria fruta. Ela deixa como dica o uso de alguns abacates específicos, como avocado, margarida, breda ou fortuna.
Ah! É possível ir muito além do guacamole, viu?
Se na nutrição o abacate ganhou uma nova reputação nos últimos anos, na gastronomia sua versatilidade sempre chamou a atenção. Para o chef Pedro Franco, do Pullman Ibirapuera - que está a frente do Macáya e do Yucafé - o abacate tem características que facilitam sua adaptação a diversas preparações. “Ele é ao mesmo tempo delicado e estruturante. A textura é extremamente cremosa, quase amanteigada, e o sabor é suave”, comentou. E embora o guacamole seja uma das preparações mais conhecidas, o abacate aparece em muitos outros tipos de pratos.
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No Macáya, ele acompanha o Burro, um burrito de filé mignon com feijão rosa, cebola, pimentão e maionese de chipotle. Mas a fruta também aparece em saladas com a Los Hijos, com abacate, tomate, gorgonzola, folhas, azeitona e croutons, e a Rúxtico, preparada com abacate, tomate, cebola e limão.
Já para o chef João Gertel, dos LosDos Cantina, um dos principais atrativos do ingrediente está justamente na textura. “O que mais me interessa no abacate dentro das receitas, principalmente salgadas, é o frescor e a textura. Quando ele aparece em pedaços, traz uma camada a mais para o prato, tanto em sabor quanto em textura”, afirma.
Segundo ele, a fruta combina com diferentes tipos de preparações. “Sou fã do abacate com peixes, carnes vermelhas, sanduíches e molhos. O potencial é enorme, o que ainda falta é explorar mais o uso cotidiano”, diz.
Gertel conta que já utilizou o ingrediente em coquetéis de frutos do mar, saladas e até em um hambúrguer em parceria com o grupo Pão com Carne.
“Ele vai muito bem com carnes, com preparos crus e com saladas. Existem também receitas tradicionais com abacate grelhado, empanado e frito. É um ingrediente realmente versátil”, afirma.